تمرینات تصویری برای تقویت عضلات ران ...

تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران

اگر فکر می کنید بدن شما در حالت به اصطلاح از دید کناری حالت مناسبی ندارد و متناسب نیست ،روش های طبیعی وجود دارد که به شما در رفع این مسئله کمک کند. آیا تا بحال موفق شده اید به حالت باسن متناسب که برزیلی ها ( باسن برزیلی) دارند و در تلویزیون زیاد دیده اید برسید ؟ این مسئله بستگی زیاد به تیپ بدنی و ژنتیک شما دارد.ولی خیلی ها می توانند طوری عمل کنند که وقتی شلوار جین می پوشند باسن متناسب تری داشته باشند. اگر آماده هستید تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران را مشاهده کنید.

عضلات ناحیه گلوتئال

شکل باسن بستگی به عضلات آن قسمت دارد که شامل گلوتئوس(سرینی) بزرگ , گلوتئوس کوچک و گلوتئوس میانی است.این عضلات پشت چربی باسن و عضلات دیگر آن قسمت پنهان شده اند.راه رفتن , قدم زدن و کوه پیمائی روی این عضلات اثر می گذارند. تمرینات قدرتی باعث می شوند که این عضلات قوی تر و گردتر به نظر برسند.اگر به نرمش های روزانه خودتان تمریناتی که باعث فشار به عضلات باسن و ران می شود را اضافه کنید خودتان تفاوتش را می بینید.

تمرین ۱

مانند تصویر حالت اسکوات به خود  بگیرید و بدن خود را سفت کنید.این حالت در راس تمرینات فشاری عضلات باسن و ران هست.این روش دقیقا" روی عضلات گلوتئوس اثر می گذارد و شما می توانید با فشار وزنتان کاری کنید که عضلات بزرگ تر شوند.حالت بدن: پاها را موازی هم نگه دارید. در همین حالت به آرامی به پائین بیائید طوری که انگار در حال نشستن روی صندلی هستیدتا زاویه ۹۰ درجه.زانو ها نباید جلو تر از مچ پاها باشند.در همین حالت خودتان را نگه دارید.بعد از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.

تمرین ۲

در این تصویر می بینید که همان تمرین اسکوات انجام می شود ولی به نحو ی دیگر یعنی از توپ بدنسازی برای گرفتن این حالت استفاده می شود. این وضعیت را بگیرید و توپ را با کمرتان نگه دارید. این تمرین را حداقل ۳ بار در هفته تکرار کنید. در هر جلسه ۱۵ بار این حالت را تمرین کنید.

تمرین ۳

در این تمرین هم بخوبی می توان توانائی عضلات پشت ران و پشت ساق را بیشتر کرد و همینطور می توان کالری بیشتری هم سوزاند. پاها را مانند تصویر از هم دور کنید، یعنی پای چپ را یک گام جلو بگذارید، دست ها به دور کمر باشد، سپس رو به پایین بروید تا زانوی راست شما نزدیک زمین شود، به موقعیت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.در هر دو طرف این حالت را تکرار کنید.

تمرین ۴

وقتی که شما از حالت خیز به جلو، به عقب برگردید باعث می شود که عضلات ناحیه باسن قوی تر شود و انعطاف پذیری ناحیه ران بیشتر می شود و نحوه ایستادن شما حالت خوش فرم تری پیدا خواهد کرد.این تمرین مخصوصا" برای وقتی که ساعت ها روی صندلی و پشت میز نشسته اید موثر خواهد بود.مثل تصویر از شماره ۲ به شماره ۳ بیائید. وقتی در حالت شماره ۳ هستید زانوی شما نباید جلوتر از پاهای شما باشد.

تمرین ۵

همان طور که در تصویر می بینید پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک پاها رو به جلو باشد، سپس روی زانوی راست خم شوید و بع موقعیت اول برگردید.این تمرین باعث قوام عضلات ناحیه لگن , ناحیه سرین و ران ها خواهد شد.در این تمرین شانه ها نباید از زانو ها جلو تر بیایند. اگر زانو ها داخل پاها قرار گرفته اند وضعیت کوتاه تری بگیرید.کمی به جلو خم شوید ولی همانطور که گفته شد شانه ها باید عقب تر از زانوها باشند.تمرین را می توانید به صورت متوالی یک بار پای راست و یک بار پای چپ انجام دهید یا چند تکرار روی یک پا و انجام حرکت با پای دیگر.

تمرین ۶

روی توپ، بالا بردن پاها .مانند تصویر روی توپ قرار بگیرید و حالت بالانس خود را حفظ کنید.این تمرین باعث تقویت عضلات ناحیه سرینی، شانه ها و شکم می شود. اول با یک پا انجام دهید پای دیگر را عوض کنید و بعد سعی کنید هر دو پا را با هم بالا ببرید. مواظب باشید که زیاد عضلات ناحیه کمرتان را بکار نگیرید.وقتی پا ها را بالا می برید عضلات شکم را سفت کنید و همینطور عضلات ناحیه سرینی را. 

تمرین ۷

بالا بردن ران.این حرکت باعث تقویت عضله سرینی بزرگ می شود.این عضله بزرگترین عضله بدن است. زانو ها را ۹۰ درجه خم کنید پاها را به هم بچسبانید و به آرامی پاها را بالا ببرید.۵ سانتیمتر پاها را بالا ببرید کافی هست 

تمرین ۸

این حرکت روی عضلات باسن و ران علل خصوص عضلات همسترینگ  ( پشت ران ) تأثیر بسازی دارد. یعنی عضلاتی که از ران و لگن به زانو ها رفته اند.به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کرده و دست ها در کنار بدن قرار گیرند. به کمک زانو ها کمرتان را بلند کنید و نگه دارید.سعی کنید عضلات ناحیه سرینی و همسترینگ را منقبض کنید.بعد از اینکه مدتی به حالت انقباض نگه داشتید به آرامی به پائین بیائید.

تمرین ۹

تمرین روی کف ، بلند کردن پاها. این تمرین عضلات سرینی کوچک و میانی را مورد هدف قرار می دهد همچنین عضلات خارج ران.مانند تصویر پاها را بالا ببرید.سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید، برای پای دیگر نیز این حرکت انجام شود.

تمرین ۱۰

اولین بار شهرت متناسب کردن باسن با تمرین از همین نوع تمرین و در سال ۱۹۷۰ شروع شد. که تحت نام fire hydrant هم اکنون در اینترنت هم قابل دسترسی هست.این تمرین دو گروه از عضلات سرینی را به شدت درگیر و قوی می کند.مانند تصویر در موقعیت تمرین قرار بگیرید، نگاه رو به جلو باشد، سپس پای راست با همان حالت زانو خم از مفصل ران به طرف بالا حرکت دهید تا زمانی که پاشنه شما به ارتفاع باسن برسد. آرنج نباید خم شود.وقتی یکی از پاها را بالا می برید عضلات باسن را منقبض کنید.تکرار حرکت برای پای دیگر

تمرین۱۱

مانند حرکت شنا سوئدی ژست بگیرد. و شروع به انجام حرکت کنید. دقیقا" مانند  حالت استارت دونده های حرفه ای در مسابقات قهرمانی .این تمرین  نه تنها عضلات باسن , بلکه عضلات شانه ران هم تقویت می کند.سعی کنید این تمرین را سریع انجام دهید و از عضلات شکم استفاده کنید تا مشکلی برای کمر تان پیش نیاید. انگشتان را باز بگذارید.پاها را به صورت متوالی  به جهش حرکت دهید.

تمرین۱۲

 از تپه ها بالا بروید قدم زدن یک روش طبیعی و بی آزاری برای منظور ما هست.نه تنها باعث سوزاندن کالری می شود بلکه به بهتر فرم گرفتن عضلات باسن و ران هم کمک می کند.اگر از تردمیل استفاده می کنید ۵ تا ۷ % به فعالیت خودتان بیفزائید.

تمرین ۱۳

وقتی برای سلامت قلب و ریه هایتان از وسایلی که برای انجام ورزش هائی هوازی استفاده می شوند کمک می گیرید به تناسب بهتر باسن خود هم کمک می کنید.دوچرخه سواری و اسکیت هم از ورزش های خوب برای باسن است.منظور از اسکیت آن نوعی هست که کفش های چرخ دار به تن می کنند.دستگاه اسکی فضای هم مناسب هدف ما است.

تمرین ۱۴

بعضی ها فرم بدنشان بطور ژنتیکی طوری هست که ژنتیکی دارای عضلات حجیمی هستند ولی اندام متناسبی ندارند.در این صورت بهتره روی فعالیت های هوازی یا آیروبیک تمرکز کنید.سعی نکنید که مقاومت بیش از حد در انجام ورزش ها به خودتان اعمال کنید. و وقتی به فکر تناسب باسن هستید فعلا" زیاد به وزنتان تمرکز و توجه نداشته باشید.

تغذیه

تمرین کردن زیاد باعث تناسب خوب بدن شما نمی شود اگر تغذیه خوب نداشته باشید و صرفا" باعث لاغر شدن شما می شود.هم تغذیه خوب داشته باشید هم خوب بسوزانید .این استراتژی باعث می شود که چربی ها در ناحیه باسن شما تجمع پیدا نکند. نتیجه اینکه باسن هم خیلی خوش فرم و هم سفت خواهد شد.

و اما عضله سرینی بزرگ اگر به فکر بزرگتر شدن باسن خودتان هستید باید فکرتان را بیشتر روی عضله سرینی بزرگ متمرکز کنید.دوچرخه سواری و دیگر فعالیت های هوازی  بخوبی به این مسئله کمک می کنند. سعی کنید مقاومتتان را در انجام آن تمرینات بیشتر کنید.هم زمان تمرین را بیشتر کنید و هم زمان استراحتتان را کمتر کنید. تعذیه با کیفیت بالا نقش مهمی در ساختن عضلات دارد.

به امید تقویت عضلات بدن شما کاربر عزیز